足底筋膜炎

足底筋膜炎は、足のかかとから指のつけ根にかけて張られた筋膜が炎症を起こしている状態です。
足底筋膜は、足裏のアーチ構造をつくる大切な役割があります。
それでは、なぜ足底筋膜に炎症が起こるのでしょうか。

 

【足底筋膜炎のおもな原因】

●土踏まずの減少

土踏まずには、地面からの衝撃を吸収する役割があります。
しかし、土踏まずが減少してしまうと、衝撃が吸収できず、筋膜へかかる負担が大きくなるため、炎症につながります。
土踏まずの減少が起こる原因は、偏平足やハイアーチです。

かかとの傾きが内側に向けば偏平足になり、かかとが外側に向けばハイアーチになるといわれています。
偏平足やハイアーチは、足底へのストレスが不均等になるため、足底筋膜へ負担がかかりやすくなり、足底筋膜炎を引き起こす可能性があります。

●浮指、外反母趾、巻き爪

足底には、バランスよく体重がかかることが理想的ですが、足の指がうまくつかえていないと、重心の位置にバラつきが生じます。
そうすると、足の裏にかかるストレスが増え、足底筋膜の炎症を起こすことがあります。
足の指がうまくつかえない原因には、浮指や外反母趾、巻き爪など足の指のトラブルが挙げられます。

●ふくらはぎの緊張

ふくらはぎの筋肉が緊張して硬くなると、足の踏み返しの際に足底へ負担がかかりやすくなり、足底筋膜炎につながります。
ふくらはぎの筋緊張が起こる原因は、足の状態の悪さだと考えられています。
加齢や運動不足によるふくらはぎの筋力の低下や、身体のゆがみから、ふくらはぎへ過度の負担がかかっていることで、ふくらはぎの筋緊張を引き起こす場合があります。

●足への過度な負担

長時間歩く、立ちつづける、激しいスポーツを行うことなどによって、足裏には過度の負担がかかるといわれています。
負担が蓄積されると、足底筋膜は硬くなり、炎症につながる可能性があります。

足底筋膜炎では、足裏に症状が出るだけではありません。
足底筋膜炎から全身へ、さまざまな不調を引き起こすことがあります。
足底筋膜炎の症状のおもな特徴や、併発される不調などについてみていきましょう。

 

【足底筋膜炎の症状】

●足裏の痛み

かかとから足のつけ根まで張っている筋膜に炎症が起こるため、足裏に鋭い痛みが走ります。
とくに、かかとの前側（くるぶしの下辺り）に痛みが現れやすいといわれています。
足をつくたびに痛みが生じ、進行すると、歩行困難になることもあります。

●朝に痛む

足底筋膜炎の症状の特徴として、朝に痛みが生じやすいというものがあります。
とくに、起床時の歩き出しの際に痛みが生じやすく、少し動きだすと楽になるといわれています。
この症状は、足底筋膜炎のサインだといえるため、症状が現れた場合には、注意が必要です。

●膝の痛み

足底筋膜炎による痛みをかばうために、歩き方が変わってしまうこともあります。
そうすると、体重を支えている膝へかかる負担が大きくなる傾向にあります。
膝の負担が蓄積されることによって、筋緊張が生じ、痛みをともないます。

●身体のゆがみ

足底筋膜炎の痛みをかばうために、歩き方が変わると、身体のバランス全体に影響を及ぼします。
身体の重心の位置が変わることにより、身体の土台である骨盤にかかる負担も大きくなり、徐々に骨盤のゆがみが生じるといわれています。
骨盤のゆがみが原因で、身体全体のゆがみが生じ、腰痛や肩こりなどの不調につながります。

足底筋膜炎を放置すると骨棘（こっきょく）が生じて、より強い痛みをともなうようになり、改善しにくくなる可能性があります。
そのため、足底筋膜炎には早めから症状の緩和・改善を目指すようにしましょう。

 

【足底筋膜炎におすすめの対処法】

●安静にする

痛みが強い場合には、炎症が強く現れていると考えられます。
無理して動くと、炎症が拡大して症状が悪化する場合があるため、安静にするようにしましょう。

●適度な竹踏み

足底の筋膜が緊張して硬くなることにより、痛みが生じます。
「竹踏み」は足裏をほぐし、痛みの緩和が期待できます。
ただし、やりすぎてしまうと、炎症につながることがあるため、リラックスしてできるような適度な回数で行うことをおすすめします。

実際の竹といった硬いものを使用すると、足にかかる負担が大きいため、タオルを丸めたものやクッションなどやわらかいものを使用しましょう。
また、痛みがある場合には控えるようにしてください。

●慢性化している場合は温める

足裏の痛みが慢性化している場合には、温めるようにしましょう。
温めて血行が促進されると、硬くなった筋肉がほぐれて、症状の緩和が期待できます。
入浴がむずかしい場合には、足湯や湯たんぽ、カイロなどをつかって温めてください。

●インソールを使用する

足裏が痛むものの、仕事や用事で外出しなければならない方もいらっしゃいます。
この場合、靴のなかにインソールを入れることで、痛みの緩和が期待できます。

インソールを入れることによって足裏の負担の軽減が見込めます。
自分の足にあったインソールを使用することで、より効果が高まるため、オーダーメイドのインソールがおすすめです。

足裏は、歩くたびに使用するため、痛みがあると日常生活に支障をきたす可能性があります。
しかし、生活をしていれば常につかわれるため、なかなか負担を減らすことができません。
そのため、日頃から足底筋膜炎にならないような予防が大切です。

 

【足底筋膜炎の予防法】

●ストレッチをする

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。
日頃からストレッチを行い、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を維持しましょう。
ふくらはぎだけではなく、アキレス腱も一緒に伸ばすと効果的です。

・ふくらはぎのストレッチ法
①壁の前に立ち、両手を壁について片足を一歩うしろに下げる。
②壁に体重をかけ、前に出した足の膝をゆっくりと曲げる。
③うしろに下げた足のアキレス腱が伸びていることを感じる状態で、30秒ほど維持する。
④元の姿勢に戻り、足を入れかえる。

●足裏の柔軟性を高める

足底筋膜が硬くなると、炎症が起こりやすくなり、足底筋膜炎につながる可能性があります。
日頃から足裏の筋肉の柔軟性を維持しましょう。
もみほぐしには、ゴルフボールやテニスボールなどの硬めのボールの使用がおすすめです。

・足裏の筋肉をやわらかくするマッサージ法
①椅子に座り、足の下にボールを準備する。
②足裏にボールを置いて、体重をかけながらボールをゴロゴロと転がす。

●足のトレーニング

足の指をうまくつかえていないと、偏平足や外反母趾、巻き爪などを引き起こすことがあります。
そうすると、足底筋膜炎にもつながります。

偏平足や外反母趾などが起こらないように、足のトレーニングを日頃から行いましょう。
足の指を鍛えることで筋力を高めれば、足のトラブルの予防につながり、足底筋膜炎のリスクの軽減も期待できます。

・タオルギャザー運動
①椅子に座り、足元に大きめのタオルを縦に敷く。
②かかとは床につけた状態で、つま先は挙げて足の指を開く。
③足の指でタオルをつかむようにして、たぐり寄せていく。